бодибилдинг

kastett писал(а):

Если бы ты начал систему с отдыха, можно было борщануть и на сл трене попробовать начать жать на 5 повторов с вилкой в 10 кг, то есть 50. Но в данном случае делай, наверное, 47,5*5 4 подхода (потом, соответственно, будешь 47,5*5 5 подходов).
PS Тетрадь начал вести?

Антисатин писал(а):

Орехи - это жировые калории. Жир, в отличии от углеводов - это энергия выживания, а не движения. Кушай крупы вместо орехов на завтрак)

Serge69 писал(а):

И поаккуратнее с вином и пивом: после алкоголя организм 72 часа в состоянии расслабления, а ты на следующее утро в зал.
У меня в таком ритме сердце начало болеть в 19 лет, после общения с кардиологом не пил 5 лет вообще ничего. Потом немного вина или шампанского, но на следующий день только зарядка.

я до этого катал на велике лет 15) и серьезно) так что там нормально все с мотором, надеюсь хотя УЗИ не делал

Антисатин писал(а):

Делаешь 20 приседаний

MarkedOne писал(а):

kastett писал(а):

Тетрадь начал вести?

ок) установил приложуху)

Лучше, завести физическую. У тебя будет две отдельные записи: на стандартные трени и отдельно жим (я их веду с разных концов тетради).
Вот нашел какие-то записи, где можно хоть что-то понять
Лист стандартных треней:

Комментирую...
Пн.
1. Жим лежа. Его будем делать по отдельной записи (там своя очередь треней).
2. Разгибания на тренажере. 25-разминка раз на 8, далее рабочие. Как видишь, тоже играл с весом.
3. Сгибания на бицепс бедра по аналогии.
4. Жим гантелей сидя.
5. Тяга штанги в наклоне. Это на заднюю дельту, но довольно сложное упражнение, тебе заменил его на разводку гантелей.
6. Разводка гантелей стоя. Классический пример, когда уже наелся 15-ти килограмм, но перейти на 17,5 в таком упражнении не был готов еще. Тупо добавил пятый подход.
7. Скручивания на пресс с блином 10 кг. *
Ну, и в этот день у меня небольшая растяжка груди между двух опор, йога минут 10, растяжка квадрицепса стоя за ступню, шпагат.
* Что касается пресса. Мое мнение, что локально жир мы не сожгем. Во-вторых, масса прессу не нужна. Поэтому высокообъемные тренировки не нужны в принципе. Да и когда выйдешь на хорошие показатели, поймешь, что мусорные упражнения-лишние. В итоге, на пресс я делаю ОДИН единственный подход в двух тренировках в неделе (скручивания и складку). Как это выглядит: Ложишься на спину и кладешь ноги под 90 гр, на какую-то удобную высоту. Локти-вперед, ладони у висков. Ноги полностью расслабляешь, что бы квадры не работали. Напрягаешь пресс. Затем дополнительно поднимаешь вверх таз, а еще и верх спины. И вот в таком концентрированном положении при постоянном напряжении делаешь некое количество повторений так, что бы в запасе у тебя оставалось еще одно (так примерно и в других упрах). Здесь на последнем ты можешь еще дополнительно задержаться в конце. К примеру, ты сделал первый раз 10 повторов. Следующая треня 11 и так далее. Когда дойдешь до 20, к примеру, уже сложно будет делать больши при такой концентрации. Берешь блинчик 5 кг и-заново. Делаешь подход с запасом и далее прибавляешь по повторению за тренировку от новой печки. Казалось бы, нагрузка-не большая. Но представь: первый раз сделал 10 повторов, а когда-то незаметно дойдешь и до 20 с пятаком! Понятно же, что прогресс будет налицо.
Ну, и среда:
1. Становая тяга. (Ты делай экстензии пока).
2. Жим узким хватом. Руки не заужай. Указательные пальцы пусть будут на первых рисках грифа, что бы локти были параллельно при том, что смотрят чуть вперед.
3. Бицепс со штангой стоя.
4. Французский жим с гантелей сидя. Именно французский жим дает основную массу трицепсу. Но со штангой он-травмоопасен. Рано или поздно локти заболят. Один нюанс, давай локтям чуть расходиться, что бы чувствовать мощу мышц. Да и локтям будет комфортнее.
5. Концентрированные сгибания на бицепс. Ты делай обратным хватом с прямым грифом. И тоже-мощно. Расставь большие пальцы, что бы коснуться рисок. При выполнении предплечья будут вертикальны, то есть хват довольно широкий.
6. Икры. Я делаю на гакк-тренажере. Икры делать надо хотя бы для здоровья. Эти мышцы активируют лимфатические и венозные насосики.
Ну и еще всякая фигня для позвонка.

kastett писал(а):

Ср.
1. Экстензии (15/11/11/7).
2. Жим узким хватом (10/8/8/6).
3. Бицепс со штангой (9/7/7/5).
4. Фр. жим с гантелей сидя (16/13/13/10).
5. Сгибания обратным хватом (10/8/8/6).
6. Икры (15/12/12/9).

Т.к. сайт нынче работает через раз, кол-во повторений я не успел посмотреть
пришлось делать все по 11)
веса такие
Жим узким хватом 11х4х30 (какой % в среднем должен быть от нормального жима? а то как-то маловато)
Бицепс со штангой 11х4х10 (тут я хз вес кривого грифа, поэтому накинул на него блинов на 10 кг)
Фр. жим с гантелей сидя 11х4х12
Сгибания обратным хватом 11х4х15

MarkedOne писал(а):

пришлось делать все по 11)

MarkedOne писал(а):

Жим узким хватом 11х4х30 (какой % в среднем должен быть от нормального жима? а то как-то маловато)

MarkedOne писал(а):

Бицепс со штангой 11х4х10 (тут я хз вес кривого грифа, поэтому накинул на него блинов на 10 кг)

MarkedOne писал(а):

экстензии делал, там вообще блины надо в руки брать?)

MarkedOne писал(а):

и когда делаешь сгибания обратным хватом - кисти рук под конец подъема мне приходится поворачивать к себе, а не оставлять прямой с рукой, а то сверху кистей болеть начинает

Не, к себе не надо. Если упражнение дискомфортно, замени его на любое другое на бицепс. Вообще, на любые группы надо делать те упражнения, которые комфортны и в них ты чувствуешь работу мышц (прет, по-простому )
Варианты: сгибания с гантелей на упоре Скотта (пюпитр), мне прям очень заходило; сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье; хаммер (молоток), оно как раз максимально близко к разг обратным хватом; концентрированные сгибания в наклоне; просто сгибания на блоке. Если непонятно название, просто погугли. Попробуй, нюансы подскажу.
Надо еще понять такую вещь: упражнения со штангой максимально эффективны, на втором месте-гантели, блоки на третьем, тренажеры с фиксированной траекторией-вообще дно
Но убивать себя тоже не надо. Поэтому обычно первое упражнение-базовое (штанга/гантели), оно как локомотив у нас, на нем все внимание. Второе упражнение более лайтовое.

MarkedOne писал(а):

сегодня было:
жим лежа 4х8х50 (чет я с 40 явно мало взял)